Гантели – подбор веса, упражнения, нюансы

Гантели – это один из самых универсальных спортивных снарядов, который подходит для начинающих и профессиональных атлетов. Они помогают развивать силу, рельеф мышц и улучшают общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим виды гантелей, нюансы их выбора, а также популярные упражнения для разных групп мышц.

Виды гантелей и рекомендации по выбору

Рынок предлагает широкий ассортимент гантелей, которые отличаются по конструкции, материалам и функциональности. Основные варианты:

• Разборные. Такие модели состоят из грифов и набора блинов, что позволяет регулировать вес в зависимости от уровня подготовки. Модели подходят для самостоятельных тренировок в домашних условиях, удобные и компактные.
•  
• Цельные. Представляют собой монолитную конструкцию с фиксированным весом. Обычно используются в спортзалах, где доступен широкий диапазон по массе.
•  
• Гексагональные. Имеют шестигранную форму, что предотвращает их скатывание. Часто используются в функциональных тренировках и кроссфите.
•  
• Силиконовые или виниловые. Идеальны для новичков и занятий фитнесом. Обладают малым весом, специальное покрытие защищает пол от повреждений.
•  
• Регулируемые. Современные модели с механизмом быстрой смены веса. Отличный выбор для тех, кто хочет сэкономить место.

Чтобы остановиться на оптимальной модели для силовых упражнений, фитнеса, нужно учитывать ряд факторов. Первый – тип тренировки. Для силовых упражнений подойдут разборные или регулируемые гантели, для фитнеса виниловые. Начинающим рекомендуется начинать с веса 2-5 кг, постепенно увеличивая нагрузки.

Металлические гантели отличаются долговечностью, виниловые – безопасностью. Если занимаетесь спортом дома, выбирайте гантели с не округлой формой (они не будут кататься по полу). При этом все модели позволяют проработать мышцы, улучшить фигуру.

Упражнения с гантелями: как тренироваться

Гантели позволяют выполнять широкий спектр упражнений, направленных на развитие всех групп мышц, формирование эффектного рельефа. Самое популярное упражнение с гантелями – жим лежа. Такие тренировки развивают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ложитесь на скамью, поднимайте гантели над грудью и медленно опускайте их вниз, разводя локти. Число подходов обычно три, вес зависит от вашего уровня подготовки.

Приседания с гантелями укрепляют мышцы ног и ягодиц. Держите снаряды по бокам, выполняйте приседания, сохраняя спину прямой. Подъем гантелей на бицепс – это классическое упражнение для тренировки рук. Держите гантели в руках, медленно поднимайте их к плечам, сгибая локти.

Разведение рук в стороны направлено на проработку дельтовидных мышц. Стоя, держите гантели в опущенных руках, поднимайте их в стороны до уровня плеч. Тяга гантели к поясу – отличное упражнение для спины. Наклонитесь вперед, одной рукой держите гантель, тяните ее к поясу, следя за техникой. Французский жим эффективен для трицепсов. Лягте на скамью, держите гантели над головой, сгибайте локти, опуская гантели за голову.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировки с гантелями приносили пользу и минимизировали риск травм, важно соблюдать несколько правил

•  
• Правильная техника. Никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Контролируйте каждое движение, если не уверены, что все делаете правильно, начните с занятий под контролем тренера.
•  
• Плавное увеличение нагрузок. Начинайте с комфортного веса и добавляйте нагрузку по мере привыкания.
•  
• Разминка и заминка. До старта тренировки разогрейте мышцы, а после выполните растяжку.
•  
• Контроль дыхания. Дышите ровно, во время приложения усилия делайте выдох, а на расслаблении вдох.
•  
• Чередование упражнений. Для гармоничного развития тела меняйте программы тренировок.
•  

С помощью гантелей можно проработать практически все мышцы тела – это бицепсы, трицепсы, грудные, спинные, плечевые, а также мышцы ног и ягодиц. Снаряды универсальные и подойдут для людей с любым уровнем подготовки. Регулярные тренировки с гантелями способствуют укреплению мускулатуры, улучшению рельефа фигуры и общему тонусу организма. Начинать можно дома, для этого достаточно ознакомиться с комплексами тренировок и выбрать оптимальную гантель с учетом материала, массы.