Питание для наращивания мышц

Мечтаете о рельефном теле и внушительной мускулатуре? Для достижения задачи нужно комбинировать регулярные физические нагрузки и изменить подход к питанию. Рациону принадлежит ключевая роль в наборе массы, обеспечивая организм необходимыми строительными материалами для мышц. Употреблять спортивное питание не обязательно, но это ускорит результаты.

Основные правила питания

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратит организм. Однако важно делать это за счет полезных продуктов, а не фастфуда и сладкого. Средний профицит находится в диапазоне 10-20% от дневного расхода энергии. Делайте ставку на достаточное количество белка – основного компонента для восстановления и роста мышц. Употребляйте примерно 1.5-2.5 г белка на каждый 1 кг веса. Лучшие источники:

•  
• куриная грудка, индейка, нежирные сорта мяса;
•  
• рыба и морепродукты;
•  
• яйца;
•  
• греческий йогурт;
•  
• орехи и бобы.
•  

Углеводы необходимы для поддержания сил и энергии на тренировках. Отдавайте предпочтение сложным углеводам – это овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. Они обеспечат вас длительным зарядом энергии без резких скачков сахара в крови.

Важную роль в эффективном сжигании жира и поддержании красивого рельефа играет достаточное количество жиров. Они участвуют в выработке тестостерона, который необходим для роста мышечной массы. Включайте в рацион оливковое масло, орехи, авокадо, можно употреблять добавки с кислотами Омега-3.

 

Питаться необходимо 5-6 раз в день, разделяя суточную норму калорий на небольшие порции, это важное правило для увеличения мышечной массы. Схема поддержит метаболизм в активном состоянии и обеспечит постоянное поступление питательных веществ в мышцы.

Роль спортивного питания

Спортивные добавки помогут ускорить рост мышц и восполнить недостаток некоторых веществ. Употреблять их, как мы уже писали выше, необязательно – куда важнее вести здоровый образ жизни, соблюдать режим дня и не пропускать тренировки. Но если хотите получить быстрые результаты в спортзале, можете начать прием:

•  
• Протеина – отличного варианта для быстрого получения белка.
•  
• BCAA – аминокислот, снижающие катаболизм мышц и ускоряющие восстановление.
•  
• Креатина – увеличивает силу и выносливость, способствует задержке жидкости в мышцах.
•  
• Гейнеров – смесь белков и углеводов для быстрого набора массы.
•  

Обязательно соблюдайте схему приема и не превышайте рекомендованное количество спортпита в рационе. При необходимости для начала проконсультируйтесь со специалистом.

Правила тренировок для наращивания мышц

Рацион питания должен сочетаться с правильными тренировками. Тренажеры ARMS помогут увеличить нагрузку и проработать целевые группы мышц. Тренажеры ARMS (Active Resistance Muscle Stimulation) используются для тренировки с применением адаптивного сопротивления. Они помогают развивать силу, выносливость и увеличивать мышечную массу. Устройства подстраиваются под прилагаемые усилия, обеспечивая равномерную нагрузку на мышцы. Изолированная проработка позволяет направленно акцентировать нагрузки на определенных группах мышц. Нагрузки контролируемые, резкие рывки и движения отсутствуют, что минимизирует травматизм.

Упражнения для красивого рельефа:

•  
• Жим платформы ногами – для ног и ягодиц.
•  
• Тяга вертикального блока – для красивой сильной спины.
•  
• Жим гантелей – для формирования грудного корсета.
•  
• Сгибание рук на бицепс – для рук.
•  
• Приседания и выпады – направлены на проработку ног с ягодицами.
•  

Выберите подходящую программу – силовая работа 3-5 подходов по 6-12 повторений будет оптимальной. Контролируйте нагрузки – можно начинать с умеренного сопротивления, постепенно наращивая его. Следите за техникой – выполняйте упражнения медленно, следите за правильностью техники. Используйте принцип прогрессии, увеличивая нагрузку или число повторов каждую неделю. Дополняйте тренировки базовыми упражнениями – тренажеры ARMS хорошо сочетаются со свободными весами.

Не забывайте о питании и восстановлении – для роста мышц важен белок, калорийный профицит и качественный сон. За 1-2 часа до тренировки рекомендован углеводно-белковый прием пищи, а после быстрые углеводы и белок для восстановления.