Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование популярно у сторонников здорового питания из-за распространенного мнения о том, что оно подходит для похудения, позволяет качать пресс, сгонять жир с талии и формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения по различным методикам.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса любители кроссфита и просто активные люди могут проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только качать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения можно выполнять просто лежа на полу или даже сидя на стуле во время работы, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего содержание и эффективность тренировки значительно снизятся. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что это сделает выше вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные тренируемые мышечные группы. Упражнения на скамье также позволят тренирующемуся контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для упражнений на пресс всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

• Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол положения наклонной спинки. С их помощью комфортно выполнять упражнения различного типа, прорабатывать мускулатуру спины и правильно качать косые мышцы брюшного пресса под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
• С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
• Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
• С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучший рецепт для многих целей и условий использования – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

• Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
• Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног и другие фиксаторы должны покрываться мягким материалом, обеспечивать надежный упор.
• Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили комплекс упражнений из 5 самых эффективных, которые могут выполняться не большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
2. Руками держитесь за края лавки или валики.
3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом, расслабляя в конце.
5. На выдохе поднимаем ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в половину амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения. Упражнения выполняются следующим образом:

1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
2. Следующий шаг – выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы сделать сложнее отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – положить ноги на скамью и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа на скамье для жима.

1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
5. Отрывать корпус от доски и делать движение вверх следует на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды проворачивать корпус, что позволит наиболее правильно качать пресс, усилит полезное воздействие такой гимнастики.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но тренировочные правила для этого предписывают применение стоек или помощь партнера. Также можно делать разводку гантелей лежа, чтобы дополнительно нагрузить бицепс.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

• Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
• С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
• Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
• Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

• Перед тренингом на доске обязательно проводите правильную разминку с растяжкой.
• Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и иные группы мышц. Полное сочетание тренировок может включать упражнения на грудь, шею, дельты, спину и ноги.
• Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнений можно улучшить эстетику мускулатуры.
• Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать многие разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов. Выполнение упражнений на прямой или наклонной скамье несколько раз в неделю поможет добиться увеличения эффективности тренировок и обеспечит максимальное увеличение роста мышц при правильном питании.

• Последние записи в блоге