Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.
Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит
22 Февраля 2021Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование хорошо продается из-за распространенного мнения о том, что оно позволят формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения.
Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании
Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса можно проводить тренировки технически верно и комфортно.
Если вы хотите только накачать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения нужно выполнять просто лежа на полу, не используя дополнительное оборудование.
Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего эффективность тренировки значительно снизится, или же создаст большую вероятность получить в процессе тренинга травму.
Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные мышечные группы. Тренирующийся также сможет контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.
Виды скамей для пресса
Видов скамеек для пресса всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:
- Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол наклона спинки. С их помощью комфортно выполнять различные упражнения, прорабатывать спину и пресс под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
- С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
- Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
- С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.
Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать
Лучшее решение – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.
Лучшими производителями скамеек для пресса признаны:
- Oxygen.
- Inter Atletika.
- Steelflex.
- Sport Elite.
- Tunturi.
Критерии выбора
- Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
- Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног должны покрываться мягким материалом.
- Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.
5 лучших упражнений на лавке для пресса
На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.
Мы составили список из 5 самых эффективных упражнений, которые можно делать на большинстве лавок для пресса.
1. Подъем ног
- Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
- Руками держитесь за края лавки или валики.
- Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
- На вдохе опускайте ноги до параллели с полом.
- На выдохе возвращайте ноги в исходное положение.
Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в пол амплитуды или опускайте ноги по очереди.
2. Обратные отжимания
С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения.
- Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
- Выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
- На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.
Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы усложнить отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).
На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – ставить ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.
3. Скручивания
Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа.
- Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
- На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
- Руки заведите за голову или прижмите к груди.
- При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
- Делайте движение вверх на выдохе.
Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды добавить поворот корпуса.
4. Жим гантелей лежа
Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.
- Поставьте скамью в горизонтальное положение.
- Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
- Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
- На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
- Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.
Возможно выполнение жима со штангой, но для этого потребуются стойки или партнер. Также можно делать разводку гантелей лежа.
5. Зашагивания
Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).
- Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
- С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
- Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
- Чередуйте движения ног.
Советы для тренировок на скамье для пресса
- Перед тренингом на лавке обязательно проводите разминку.
- Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и другие группы мышц. Комплекс тренировок может включать упражнения на грудь, дельты, спину и ноги.
- Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнения можно улучшить эстетику мускулатуры.
- Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.
Вывод
Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов.
Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport - armssport.ru
29 Марта 2021Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.
Тренажеры ARMS Sport для установки дома - armssport.ru
18 Марта 2021Мы привыкли, что домашние тренировки – это коврик, пара резинок и гантель. В лучшем случае – беговая дорожка или эллипс. Команда ARMS Sport поможет выбрать тренажеры для дома, которые сделают занятия более результативными.